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Descripción básica La vitamina E es un término general para los ocho origen natural nutrientsfour diferentes tocoferoles y cuatro tocotrienoles diferentes diferentes. Cada uno de estos tipos de vitamina E se considera un antioxidante soluble en grasa, y los ocho se encuentran en diversos grados en nuestra dieta diaria. Se le conoce a los ocho moléculas que se refiere colectivamente como tococromanoles. El más famoso del grupo de la vitamina E es alfa-tocoferol. Tanto con respecto a la dieta y la suplementación con dosis altas, es uno de los más intensamente estudiados de nutrientes. Esto se debe a su capacidad para ayudar a prevenir el daño de los radicales libres está bien documentada recomendaciones de salud pública para la vitamina E se mide en miligramos equivalentes de equivalentes de alfa-tocoferol, o mg ATE. Encontrará esta abreviatura se utiliza a través de nuestras tablas de sitio en línea. Sin embargo, a pesar de la importancia actual de alfa-tocoferol en las recomendaciones de salud pública y la investigación en nutrición, los científicos también están interesados en los posibles beneficios para la salud asociados con los miembros de menor estudio de la familia de la vitamina E, especialmente los tocotrienoles. Al igual que los tocoferoles (entre ellos el alfa-tocoferol), tocotrienoles son de origen natural formas de vitamina E. Ya que no pueden ser convertidos por los seres humanos en alfa-tocoferol, los tocotrienoles no son considerados necesarios para satisfacer las necesidades de vitamina E. Sin embargo, los estudios preliminares sugieren que los tocotrienoles nos puede proporcionar beneficios para la salud de una manera que es distinta de alfa-tocoferol, así como otros tocoferoles. Esperamos que futuras investigaciones en esta área. En esta descripción introductoria de la vitamina E, que es también vale la pena mencionar la naturaleza excepcionalmente confuso de sus unidades de medida. En realidad no hay tal cosa como miligramos de vitamina E ya que esta descripción no explica lo que se consideraron formas de la vitamina al hacer la determinación. Como se mencionó anteriormente, nuestros datos actuales de vitamina E tabla de página web en términos de mg ATE que significa miligramos de equivalentes de alfa-tocoferol. Sin embargo, otros tipos de equivalentes se pueden utilizar en la presentación de datos de vitamina E. Por ejemplo, equivalentes de acetato de d-alfa-tocoferol y equivalentes de succinato de d-alfa-tocoferol se pueden utilizar. (Estas dos formas de quelato, sintéticos de la vitamina E se encuentran con frecuencia en los suplementos dietéticos debido a su mayor vida de anaquel). Mientras que muchos de los mundos más saludables alimentos son ricos en vitamina E, vemos que los adultos promedio de Estados Unidos no pueden acercarse a un requisito mínimo para este importante nutriente. A continuación, también puede darte algunas ideas para ayudarle a elegir alimentos ricos en vitamina E que mejor le ayudará a satisfacer sus necesidades diarias. Vas a tener una serie de alimentos para elegir para construir un menú que es rico en vitamina E. Tenemos una lista de siete de los mundos de alimentos más saludables como excelentes fuentes de vitamina E. Otro tipo de seis alimentos como fuentes muy buenas, mientras que doce alimentos se enumeran como bueno. Daños papel en apoyo a la salud Protección Contra Free Radical La vitamina E es un potente antioxidante. Debido a que es soluble en grasa, vemos que ofrecen protección contra daños en las grasas que se alinean en la parte exterior de cada célula de nuestro cuerpo. Cuando las grasas en nuestras membranas se dañan, las funciones celulares importantes verse en peligro. Sobre la base de este importante mecanismo, los investigadores han estudiado si las dietas bajas en vitamina E están asociados con muchas enfermedades asociadas con el envejecimiento. También vemos que la vitamina E protege las grasas de los radicales libres antes de comerlos. Así hablar sobre el papel de la vitamina E en la protección de los alimentos durante el almacenamiento por debajo en el impacto de la cocina, almacenamiento, y la sección de procesamiento. Protección contra la enfermedad cardíaca La vitamina E ayuda a proteger el colesterol LDL (a veces conocido como colesterol malo) de los radicales libres. daño de los radicales libres implica típicamente una interacción no deseada con una molécula reactiva que contiene oxígeno. Cuando la vitamina E es deficientit es posible que el colesterol LDL para convertirse insuficientemente protegido y dañado por el oxígeno. Cuando dañado de esta manera, el colesterol LDL se refiere a menudo como oxidada LDL. Si el proceso continúa, es posible que las LDL oxidadas se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos y crear las primeras etapas de endurecimiento de las arterias (ateroesclerosis). Las dietas ricas en vitamina E de las verduras, el pescado y oilshave planta ha relacionado con la prevención cardiovascular en las encuestas de salud de gran tamaño. Entender, sin embargo, que los posibles beneficios de esta dieta no se limitan a, o totalmente explicadas por la vitamina E, y que los complementos dietéticos de vitamina E (en comparación con la vitamina E en los alimentos) no han demostrado el mismo tipo de beneficio preventivo que los investigadores esperaban para ver. Resumen de las fuentes alimenticias de nuestros siete excelentes fuentes de vitamina E, cinco son los vegetales de hojas verdes. Los seguidores de nuestro sitio WHFoods probablemente no serán sorprendidos por thisgreen verduras de hoja anotar bien como fuente de muchos nutrientes diferentes. Con respecto a la vitamina E, la combinación de riqueza en nutrientes y bajo en calorías es muy convincente para nuestro propio sistema. Espere que cada porción de verduras que contienen alrededor de 15 a 25 de su requerimiento diario. Fuera de verduras, los alimentos con más vitamina E tienden a ser alimentos altos en grasa. Estos incluyen nueces, semillas, aceites extraídos, y los pescados grasos. La cantidad de vitamina E por cada porción de nueces o semillas puede variar ampliamente, pero se debe esperar recibir al menos aproximadamente 10 de su necesidad diaria, y, a veces tanto como 80 (como vemos con semillas de girasol). Muchos ricos en petróleo-plantas nos dan buenas cantidades de vitamina E. Estos incluyen las aceitunas y los aguacates, los cuales proporcionan entre el 10-15 de su necesidad diaria. Debido a que estos alimentos grasos contienen más calorías, que los califican como fuentes buenas en vez de muy bueno o excelente. Aún así, recomendamos la utilización de estas plantas o aceites vegetales para ayudar a proporcionar la vitamina E. Vemos algunos de nuestros mundos mariscos más saludables son fuentes ricas en vitamina E. camarones y sardinas son dos ejemplos de esto, con cada relleno 10 de los requerimientos diarios. Salmón y bacalao contienen un poco menos de la vitamina E, y aún así pueden ser colaboradores sólidos. Debido a que la mayoría de los residentes de Estados Unidos no pueden obtener suficiente vitamina E en su dieta diaria, se recomienda prestar cierta atención a las fuentes de alimentos de este importante antioxidante. Mientras usted hace unos pocos de estos alimentos ricos en vitamina E alimentos básicos en su dieta diaria, usted debería ser capaz de satisfacer sus requisitos de admisión a través de alimentos por sí sola. Tal vez la forma más fácil de asegurarse de que está recibiendo suficiente vitamina E es mediante la inclusión de semillas de girasol como aperitivos o como parte de las comidas. Esta receta de ensalada de Turquía sano contiene casi toda la ingesta dietética de referencia (DRI) en una sola comida. Éstos son algunos más recipesthat incluyen semillas de girasol. También podemos depender de las comidas que contienen varios alimentos que aportan cantidades más modestas de vitamina E, y les permiten apilar hasta convertirse en una cantidad más sustancial. Nuestra Huevos escalfados sobre espinaca y champiñones receta contiene la espinaca, los huevos y el aceite de oliva como fuente de vitamina E. En conjunto, proporcionan un tercio de la dosis diaria recomendada en sólo 10 de su ingesta diaria de calorías. Recetas que contienen nueces y mantequillas de frutos secos serán una buena manera de añadir vitamina E en sus comidas. Puede ser creativos en la forma de hacer esto por ejemplo, nuestros 10 minutos de albaricoque Bares es una receta de postre que ofrece más de 40 de la dosis diaria recomendada de vitamina E. Hay un equilibrio entre conseguir un montón de alimentos ricos en grasas como fuente de la vitamina e y la exageración de ella y dejar que las calorías se acumulan. Mientras usted elige sabiamente, usted debe ser capaz de cubrir sus necesidades de vitamina E con sólo unas pocas fuentes ricas. Nutriente gráfico de calificación Introducción a la Carta de nutrientes Sistema de Clasificación Para una mejor ayuda a identificar los alimentos que cuentan con una alta concentración de nutrientes para las calorías que contienen, hemos creado un sistema de clasificación de los Alimentos. Este sistema nos permite poner de relieve los alimentos que son especialmente ricas en nutrientes. La siguiente tabla muestra los mundos alimentos más sanos que son o bien una excelente, muy buena o buena fuente de vitamina E. Al lado de cada nombre del alimento, usted encontrará el tamaño de la porción se utilizó para calcular los alimentos composición de nutrientes, las calorías contenidas en la porción , la cantidad de vitamina e contenida en un solo tamaño de la porción de la comida, el porcentaje de valor diario (DV) que esta cantidad representa, la densidad de nutrientes que se calculó para este alimento y nutrientes, y la calificación que estableció en nuestro propio sistema. Para la mayoría de nuestras calificaciones de nutrientes, adoptamos las normas gubernamentales para el etiquetado de alimentos que se encuentran en los valores de referencia de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. administraciones para el etiquetado nutricional. Más información y detalles de nuestro sistema de calificación de fondo. Mundos alimentos más saludables clasificado como fuentes de vitamina E de calidad Impacto de la cocina, almacenamiento y procesamiento de la vitamina E en los alimentos se degrada lentamente con el tiempo. Por ejemplo, a temperatura ambiente, la harina de trigo pierde alrededor de un tercio de su contenido en vitamina E en cerca de un año de almacenamiento. Dicho esto, la mayoría de las personas estarían haciendo uso de su harina de trigo mucho antes de este período de tiempo de un año. Del mismo modo, el aceite de oliva guarda en un frasco cerrado pierden aproximadamente el 20-30 de su contenido en vitamina E de más de seis meses de almacenamiento. No deje por la botella abierta, sin embargo, como toda la vitamina E se habrá ido después de tres o cuatro meses si lo hace. (Al salir de aceite de oliva en una botella abierta puede sonar poco probable, hay un buen número de contenedores de aceite de oliva en el mercado que cuentan con una boca sellada, y no se recomienda el almacenamiento de aceite de oliva de esta manera. Va a encontrar muchos más detalles sobre el almacenamiento de aceite de oliva en nuestro perfil alimentos aceite de oliva virgen extra). La vitamina E también se daña por la alta cocina de calor. Por ejemplo, el calentamiento de aceite de oliva a 340C), dará lugar a una destrucción de la vitamina E, con casi la mitad perdida en tres horas, y casi toda ella transcurrido seis horas. En WHFoods, que generalmente no se recomienda ningún calentamiento del aceite de oliva virgen extra, y si lo hacemos incluirlo en una salsa caliente o otra receta, lo calentamos con mucha suavidad y brevemente. La delicada naturaleza de la vitamina E y los ácidos grasos que protege, son buenas razones para evitar el calentamiento de este aceite. Adoptamos un enfoque similar para los alimentos ricos en petróleo como los frutos secos y semillas, que se recomienda ser consumidos en forma cruda o cocida mínimamente. Por lo general, en esta sección de nuestros perfiles nutricionales, se discute cómo los nutrientes específicos están dañados en el almacenamiento de alimentos. Pero con respecto a la vitamina E, es igualmente importante tener en cuenta que este nutriente puede proteger los alimentos de los daños. Por ejemplo, la carne de los pollos alimentados con dietas con alto contenido de vitamina E muestran menor evidencia de daño de los radicales libres a sus grasas de más de 10 días de almacenamiento. Presumiblemente, esta vitamina E riqueza de los alimentos consumidos por los pollos ayudó a proteger su grasa corporal del daño causado por el oxígeno. (Nosotros no disponemos de investigación que compara las consecuencias para la salud humana del consumo de grasa de pollo con y sin diferentes grados de daño de los radicales libres. Pero sí sabemos que los animales alimentados con dietas ricas en vitamina E por lo general nos proporcionan alimentos de origen animal que tienen buenas cantidades de este la vitamina también.) el riesgo de deficiencia en la dieta Dado que el adulto promedio en Estados Unidos consume exactamente la mitad de la ingesta dietética de referencia (DRI) para el riesgo de la vitamina Ethe de deficiencia en la dieta de vitamina E en los Estados Unidos es sustancial. De hecho, la vitamina E es una de las deficiencias vitamínicas más comunes en los Estados Unidos, con nada menos que 92 de los hombres y 98 las mujeres que no llegan a los objetivos de admisión deseado. En 2006, un grupo de investigación de la Universidad de Tufts hizo un modelo estadístico de la mejor manera de asegurar la nutrición de vitamina E durante su estancia dentro de los niveles normales en calorías y sin menoscabo de otra ingesta de nutrientes. Entre sus conclusiones, que afirmaron que una baja ingesta de frutos secos y seedswas predictivo de bajo consumo de vitamina E. Analizando esta conclusión a la inversa, esto es una prueba más de que los frutos secos y semillas pueden ser un buen punto de partida cuando se trata de lograr un fuerte nutrición vitamina E. (Por supuesto, la baja ingesta de verduras de hoja verde por el promedio de los adultos de Estados Unidos es otra razón por la que muchas personas en los EE. UU. no cumplen con sus necesidades de vitamina E). Al principio, puede parecer una paradoja que tendemos a comer dietas alto contenido de grasa, sin embargo, dejar de tener una nutrición fiable de vitamina E. Eso es porque no todos los tipos de grasa en la dieta es tan rico en vitamina E como nueces o semillas. Los aceites de cocina vegetales manera se fabrican y procesan puede conducir a la destrucción significativa del nutriente antes de que alguna vez llegue a su plato. En términos generales, usted debe contar con alimentos altamente procesados (por ejemplo, los aceites a base de nueces y semillas) que contienen menos vitamina E que su conjunto, las contrapartes naturales (por ejemplo nueces enteras y semillas). Otras circunstancias que pueden contribuir a la deficiencia dietas que restringen excesivamente grasa puede limitar considerablemente la ingesta de vitamina E. No va a ser imposible lograr la nutrición de vitamina E con una dieta muy baja en grasa, pero usted necesitará trabajar mucho más para hacerlo. Por ejemplo, si usted decidió que quería obtener el 100 de la DRI de la vitamina E a partir de semillas de girasol aloneyou habría que prever la posibilidad de 18 gramos de grasa en los alimentos días sólo para proporcionar esa cantidad. En un plan de alimentación de 1800 calorías, la cantidad de grasa representaría 9 del total de calorías por sí mismo. Si usted consume un 18 gramos adicionales de grasa de todo el resto de sus alimentos en ese día, que la dieta para ese día ya estaría cerca de 20 grasa. Por otro lado, si estaban dispuestos a obtener su vitamina E exclusivamente de vegetales de hoja verde oscuro, se podía obtener 100 de la DRI de cerca de 5 tazas, lo que representa 150-200 calorías, pero sólo 2-5 gramos de grasa. Cualquier enfermedad o medicamento que deteriora la capacidad para digerir las grasas también se pondrá en peligro la vitamina E nutrición. Si esto te describe, potencialmente, asegúrese de hablar con su médico para asegurarse de que está protegido contra la deficiencia. Relación con otros nutrientes Las dietas ricas en poliinsaturados fatsmay aumentar su requerimiento de vitamina E. Algunas fuentes recomiendan un nivel anterior de un 0,6 mg extra de vitamina E por cada gramo de grasa poliinsaturada. No estamos convencidos de que este nivel de especificidad está bien apoyado, a pesar de que el principio de aumentar la ingesta de vitamina E, junto con el aumento de la ingesta de grasas poliinsaturadas tiene sentido para nosotros. Los mundos de alimentos más saludables recetas tienden a ser moderados en grasas poliinsaturadas (y mucho mayor en las grasas monoinsaturadas más estables que la mayoría de las dietas de los Estados Unidos), y como tal, creemos que nuestra WHFoods recomendación de 15 miligramos de equivalentes de d-alfa-tocoferol por día debería ser suficiente para la persona promedio. Al igual que otros antioxidantes en la dieta, las necesidades de vitamina E ayudan a partir de múltiples nutrientes para hacer su trabajo con la máxima eficiencia. En particular, la vitamina C ayuda a reciclar la vitamina E para que pueda seguir para neutralizar los radicales libres y otra vez. Si los niveles de vitamina K son bajos, el exceso de vitamina E puede dar lugar a problemas que incluyen sangrado demasiado fácil de las lesiones y el cierre demasiado lenta de las heridas. Las cantidades de vitamina E necesarias para crear este efecto son grandes, sin embargo, y probablemente no alcanzable a través de la dieta sola. (En otras palabras, lo más probable es ser necesaria la suplementación dietética de vitamina E para crear este grado de desequilibrio entre la vitamina E y vitamina K.) El riesgo de toxicidad alimentaria No tenemos conocimiento de un único informe publicado de los efectos adversos de la dieta de vitamina E. Como reflejo de esta falta de evidencia de daño, la Academia Nacional de Ciencias de establecer el límite superior de consumo tolerable (UL) para la vitamina e a 1000 mg, más de 60 veces el hierro de reducción directa, y más de 100 veces lo que un promedio come estadounidenses en un día. Puede estar seguro de que usted no está comiendo niveles tóxicos de vitamina E en su dieta diaria. Traducido en IU, 1.000 miligramos de vitamina E representa 1.490 UI de d-alfa-tocoferol y 1360 IU de acetato de d-alfa-tocoferol. Lista de comprobación de la enfermedad del cáncer Ataque cardíaco ACV PMS Enfermedad fibroquística de mama Diabetes Epilepsia Alzheimer enfermedad de Parkinson enfermedad de la degeneración macular cataratas claudicación intermitente herpes labial salud inmunológica recomendaciones de salud pública en 2000, la Academia Nacional de Ciencias estableció un conjunto de ingestas dietéticas de referencia (DRI) para la vitamina E. estas recomendaciones incluyen los niveles de ingesta adecuada (AI) para niños menores de un año de edad y dietética recomendada en los subsidios (RDA) para todos los demás. Estas cantidades representan miligramos equivalentes de alfa-tocoferol, o mg ATE. IDR para la vitamina E son los siguientes: 0-6 meses: 4 mg 6-12 meses: 5 mg 1-3 años: 6 mg 4-8 años: 7 mg 9-13 años: 11 mg de 14 años: 15 mg Mujeres embarazadas : 15 mg mujeres lactantes: 19 mg El DRI más común para la vitamina Etranslates en aproximadamente 22 UI de d-alfa-tocoferol y 20 IU de acetato de d-alfa-tocoferol. Hemos adoptado esta cantidad como nuestro nivel de consumo recomendado en WHFoods. (La forma de d-alfa-tocoferol es una forma natural de la vitamina E que se clasifica químicamente como no esterificados y acetato de d-alfa-tocoferol es una forma esterificada encuentra comúnmente en los suplementos, debido a su vida útil más larga.) El 2000 DRI recomendaciones también incluyen un límite superior de consumo tolerable (UL) para adultos de 1000 mg por día. Como se discutió anteriormente, esto es más de un orden de magnitud más allá incluso de lo que jamás podría contener la dieta más rica en vitamina E. Por esta razón, debemos considerar este UL más por la ingesta de suplementos de orientación en torno a los hábitos dietéticos. Traducido en IU, 1.000 miligramos de vitamina E representan 1.490 UI de d-alfa-tocoferol y 1360 IU de acetato de d-alfa-tocoferol. El valor diario (DV) para la vitamina E es de 30 UI. La medición de la IU, abreviatura de Unidades Internacionales, es una forma más para cuantificar la vitamina E con 1 miligramo de d-alfa-tocoferol de equivalente de alimentos a 1,49 IU. Referencias Azzini E, Polito A, Fumagalli A, et al. efecto de la dieta mediterránea: un cuadro italiano. Nutr J 201 110: 125. Ben-Hassine K, Taamalli A, Ferchichi S, et al. Características físico-químicas y sensoriales de los aceites de oliva vírgenes en relación con la variedad, sistema de extracción y las condiciones de almacenamiento. Alimentos Res Int 201354: 1915-1925. Casal S, Malheiro R, Sendas A, et al. la estabilidad del aceite de oliva en condiciones freír. 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Averigüe qué alimentos debe comer Esta semana también averiguar acerca de la receta, nutrientes y tema candente de la semana en nuestra página principal. Todo lo que quieres saber sobre la alimentación saludable y la cocina de nuestro nuevo libro. Pedir este increíble 2ª edición al mismo precio bajo de 39.95 y también obtener 2 regalos GRATIS con un valor en 51.95. Leer Comer más saludable
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